piątek, 20 maja 2016

10 zasad zdrowego żywienia




10 zasad zdrowego żywienia czyli... stawiamy na uregulowanie i urozmaicenie naszego menu
W codziennym żywieniu unikajmy monotonii. Dbajmy o to, aby posiłki które spożywamy, były urozmaicone. Wybierajmy produkty spożywcze z różnych grup żywieniowych ( produkty zbożowe, warzywa i owoce, produkty mleczne, mięso, ryby, jaja i zdrowe tłuszcze) żeby  dostarczyć naszemu organizmowi wielu składników odżywczych. Dzięki temu unikniemy niedoborów składników pokarmowych. Mięso jedzmy w umiarkowanych ilosciach i zastępujmy je jak najczęsciej rybami. Unikajmy słodyczy i używek. Pijmy wodę. Aktywnie spędzajmy czas wolny. 
Ponizej opisałam - 10 zdrowych zasad w/g nowej piramidy żywienia IŻŻ




1. W zgodzie z zegarem biologicznym
Ilość posiłków, które spożywamy w ciagu dnia jest ważna. Ustalmy sobie godziny, w których będziemy jadać posiłki główne i przekąski. Trzymajmy się tych ustalonych pór dnia. Nie skusimy się wtedy na podjadanie między nimi. Powinniśmy pamiętać, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 - 4 godziny. W przeciwnym razie uczucie mocnego głodu sprzyjać będzie zjadaniu zbyt dużych porcji na raz. Poza tym, organizm nasz lepiej sobie poradzi z trawieniem małych porcji pokarmu. Nie będzie nas męczyć uczucie przepełnienia czy ból brzucha. Unikniemy ospałości i rozleniwienia po posiłku. 

2. Doceńmy w naszej diecie warzywa i owoce
Według najnowszych zaleceń dietetycznych ( patrz: piramida zdrowego żywienia) warzywa i owoce powinny być spożywane do każdego posiłku. Zaleca się zjadanie 3 porcji warzyw i 1 porcję owoców każdego dnia. Dlaczego są tak ważne? Bo są bogate w witaminy i składniki mineralne. Dostarczają niezbędnego błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego oraz stężenie cholesterolu we krwi. Warzywa i owoce są tanie i dostępne przez cały rok. Poza wartościami odżywczymi cechują je wysokie walory smakowe. 

3. Produkty zbożowe stanowią ważny składnik naszej diety
Kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe, razowe makarony, wypieki z mąki pełnoziarnistej charakteryzują się wysoką wartościa odżywczą i powinny stanowić główne źródło energii w diecie człowieka.  Produkty te są bogate w węglowodany złożone, które trawimy stopniowo, wiec powoli podnoszą one poziom glukozy we krwi. Zawierają one dużo błonnika pokarmowego oraz witaminy (głównie B i E)  i składniki mineralne (magnez, żelazo, potas, miedź, cynk).

4. Produkty mleczne w diecie
Mleko i jego przetwory to pełnowartościowe białko. Produkty mleczne są zasobne w witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A i D. Produkty nabiałowe zawierają wapń potrzebny do budowy kości i zębów oraz dużo innych składników mineralnych: potas, magnez, cynk. Jeśli nie chcemy lub nie możemy pić świeżego mleka, wybierajmy produkty fermentowane: twaróg, jogurty, kefir, maślankę. 

5. Białko pełnowartościowe zwierzęce
Mięso jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera witaminy PP, B1 i B12 oraz łatwo przyswajalnego żelaza (hemowe). Jednak częste jedzenie mięsa i jego przetworów nie jest zdrowe. Mięso powinniśmy zastępować jak najczęściej rybami ( morskie zawieraja jod i cenne kwasy omega 3), suchymi nasionami roślin strączkowych. Pełnowartościowego białka dostarczają jaja, które wbrew dotychczasowej opinii zjadane kilka razy w tygodniu nie podnosza poziomu złego cholesterolu we krwi. Z mięs należy wybierać chude gatunki, ponieważ w nich jest mniejsza zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych niekorzystnych dla zdrowia.

6. Tłuszcze dobre i złe
Nasycone kwasy tłuszczowe (w szczególności zwierzęce) dla naszego organizmu są bardzo niebezpieczne. Prowadzą do chorób układu krążenia, sprzyjają rozwoju otyłości oraz miażdżycy. Unikajmy częstego spożywania  produktów takich jak masło, smalec, boczek, słonina, łój, Trzeba pamietać że tłuszcze nasycone zawarte są w gotowych produktach: wędlinach, serach, wypiekach, wyrobach cukierniczych. daniach fast food. Tłuszcze zwierzęce zaleca się zastępować tłuszczami roślinnymi, które zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe  ( oliwa z oliwek), wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega- 3 ( olej rzepakowy i olej lniany, orzechy) Oraz kwasy EPA i DHA ( tłuste ryby morskie - tran). Unikajmy tłuszczy trans - powstajacych w procesie utwardzania tłuszczy płynnych roślinnych. Są one zawarte w twardej margarynie, produktach fast food...

7. Za dużo soli w diecie
Sól jest składnikiem prawie wszystkich produktów spożywczych. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, kupując  i zjadając wyroby cukiernicze, konserwy, wędliny, ser żółty, ryby wędzone, orzeszki, paluszki, gotowe dania garmażeryjne, fast foody... Norma spożycia soli dla dorosłego, zdrowego człowieka to 5-6 gram /dzień. Tymczasem kilkakrotnie przekraczamy te dozwolone ilości bo najczęściej dosalamy jeszcze przygotowywane przez siebie potrawy. Sól jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak w nadmiarze obciąża nerki i prowadzi do rozwoju nadciśnienia tetniczego i chorób układu krążenia.

8. Jak najmniej cukrów prostych
Biały cukier (sacharoza) to tylko puste kalorie. 1 gram cukru to aż 9 kcal. Produkty bogate w ten składnik nie wzbogacają organizmu w żadne składniki odżywcze. Unikajmy w diecie produktów, które szybko podnosza poziom glukozy we krwi. Nadmierne spożywanie wyrobów cukierniczych i produktów bogatych w cukier może doprowadzić do rozwoju insulinooporności, otyłości oraz powstawania próchnicy zębów. Do prawidłowego odżywiania i efektywnej pracy wszystkich układów organizmu są potrzebne węglowodany. Ale źródłem energii powinny być pokarmy zawierające węglowodany złożone ( produkty pełnoziarniste zbożowe, warzywa).

9. Woda zdrowia doda
Organizm człowieka zawiera około70% wody. Woda jest potrzebna każdej żywej komórce. Przy jej udziale zachodzi większość procesów i przemian metabolicznych. Bilans wodny ludzkiego organizmu to 2800ml. wody. Bardzo ważne jest dbanie o prawidłowe nawodnienie. Zaleca się wypijać ok. 1,5 -2 litrów wody dziennie. Pić należy regularnie, małymi łykami, aby woda prawidłowo wchłonęła się do organizmu i została przez nasz organizm wykorzystana, Pijmy wodę żródlaną, słabomineralizowaną. unikajmy wód tzw, smakowych i płynów odwadniających typu fanta,coca cola, kawa. j

10. Alkohol z umiarem
Jeden kieliszek czerwonego wina wypity czasem do posiłku jest ok.  Jednak należy pamiętać, że alkohol to źródło zbędnych kalorii (1 gram alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal). U osób, które mają podwyższone wartości trójglicerydów, alkohol sprzyja dalszemu ich wzrostowi. Podnosi też ciśnienie tętnicze krwi. Częste picie alkoholu, nawet w małych ilościach może doprowadzić do uzależnienia.
opracowanie D.Woźniak

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz